仙台でぎっくり腰を繰り返している方へ｜理学療法士が教える、腰痛を繰り返しにくい体づくり

先に結論なんですが、ぎっくり腰を繰り返す人に足りないのは「腹筋の強さ」ではなく、「股関節で動く習慣」と「背骨まわりの小さな筋肉がちゃんと働くこと」だと考えています。仙台・宮城野区原町のchill out gymでは、病院で腰の患者さんを担当してきた理学療法士がパーソナルトレーニングを担当していて、「年に1〜2回はぎっくり腰をやる」という方の相談がかなり多いです。この記事では、なぜ繰り返すのか、痛みが落ち着いたあとに何から始めるといいのか、ジムで実際にやっていることを順番に書いていきます。腰痛がある方向けの進め方全体は仙台で腰痛があってもできるパーソナルトレーニングのページにまとめているので、先にそちらを見てもらっても大丈夫です。

ぎっくり腰を繰り返すのは「腰が弱いから」ではない

ぎっくり腰を何度かやると、「自分は腰が弱いんだ」と思い込みがちなんですが、理学療法士として見ていると、腰そのものに問題がある人はむしろ少ないです。

多いのは、腰以外の場所が動かなくなっていて、そのぶんの仕事を腰が全部引き受けているパターンです。具体的には、股関節が硬くて前かがみのときに腰だけが丸まる、背中の上のほう（胸椎）が固まっていて体をひねる動きを腰椎でやってしまう、この2つがとにかく多いです。腰は本来、大きく動くより「安定させる」のが得意な場所なので、ここに動きの仕事を押しつけ続けると、ある日ちょっとした動作で限界が来ます。それが靴下を履いた瞬間だったり、くしゃみだったりするだけなんですよね。

もう一つは、痛みが引いたあとに「もう大丈夫」と思って、何も変えずに元の生活に戻ってしまうことです。ぎっくり腰のあとは、腰の深いところにある多裂筋という小さな筋肉がうまく働かなくなることが知られていて、放っておくとその状態が続きます。痛みが消えることと、腰を守る機能が戻ることは別なんです。

痛みが落ち着いたあと、何から始めるか

急性期（強い痛みが出てから数日）は無理に動かさなくていいんですが、完全に寝て過ごすより、痛みの範囲で日常の動きを続けたほうが回復が早いとされています。そのうえで、痛みが落ち着いてきた段階でやってほしいことを3つに絞ります。

①まず呼吸。お腹の内側から腰を支える感覚を取り戻す

いきなり腹筋運動ではなく、仰向けで膝を立てて、鼻から吸ってお腹の横と背中側まで空気を入れる練習から始めます。吐くときに下腹が少し締まる感覚があれば、腹横筋という腰のコルセット役の筋肉が働いています。地味なんですが、ここが抜けたままだと何をやっても腰で踏ん張ることになります。

②股関節で曲げる練習（ヒップヒンジ）

壁にお尻を向けて立って、膝を軽く曲げたまま、お尻を壁にタッチしに行く動きです。背中は丸めず、股関節を折りたたむ感覚で行います。これができるようになると、物を拾う、顔を洗う、子どもを抱き上げる、といった動作で腰ではなくお尻と太ももの裏が働くようになります。ぎっくり腰の再発予防で一番優先度が高いのは、正直この動きです。

③背中の上のほうを動かす

四つ這いで片手を頭の後ろに置き、肘を天井に向けて開いていく動き（胸椎の回旋）をゆっくり行います。腰ではなく胸のあたりが回る感覚があればOKです。ひねる動作を腰で代用しなくなるので、ゴルフや荷物の積み下ろしで腰をやる人には特に効きます。

やめたほうがいいこと

再発を繰り返している方に多いのが、「腰を鍛えなきゃ」と上体起こしや背筋運動をがんばることです。腰椎を大きく丸めたり反らしたりする運動は、腰の調子が安定していない時期には負担のほうが大きくなりがちです。あとは、痛みが引いた直後にいきなり重いものを持つ、前かがみで長時間作業する、というのもよくあるパターンです。「何をやるか」と同じくらい「何をしばらく避けるか」が大事だと思っています。ちなみに、揉んで一時的に楽になっても戻ってしまう理由は揉んでも戻る腰痛の話に書いています。

chill out gymの理学療法士のパーソナルトレーニングでやっていること

ここからはジムでやっていることなんですが、最初の体験カウンセリングでは、いきなり運動はしません。まず、どの動きで腰が反応するか、股関節と胸椎がどれくらい動くか、呼吸で腹圧が入るかを一つずつ確認します。病院のリハビリでやる評価とほぼ同じ流れです。

そのうえで、その人の「腰が代わりにやってしまっている動き」を見つけて、股関節やお尻、背中にその仕事を返していく運動を組み立てます。種目はスクワットやデッドリフトのような名前のものも出てきますが、重さより「腰を使わずに動けているか」を優先するので、最初はびっくりするくらい軽いです。それでも、翌日に腰が重くならずに体を動かせた、という経験がまず一番大事だと考えています。

再発を繰り返している方の場合、週1回のパーソナルと、自宅での5分の宿題（上に書いた3つのどれか）の組み合わせで進めることが多いです。腰痛があってもできる運動の考え方は腰痛の専用ページに、理学療法士がパーソナルを担当する意味は理学療法士のパーソナルトレーニングのページにまとめています。腰痛持ちでダイエットも進めたい方は、腰痛持ちこそパーソナルジムで痩せる話も参考になると思います。

こんな症状があるときは、先に医療機関へ

これは毎回必ず書いているんですが、足にしびれや力の入りにくさがある、安静にしていても痛い、夜間に痛みで目が覚める、発熱がある、転倒や事故のあとに痛みが出た、という場合は、運動より先に整形外科などの医療機関を受診してください。chill out gymは医療機関ではないので、診断や治療はできません。すでに通院中の方は、運動を始める前に主治医に確認したうえで来ていただけると、こちらも安心して進められます。

体験カウンセリング（60分）のご案内

「もうぎっくり腰はやりたくないけど、何をすればいいか分からない」という方は、まず体験カウンセリング60分で体の状態を見させてください。腰と股関節の評価、避けたほうがいい動作の整理、その場で安全にできる運動をいくつか試すところまでやります。通常5,000円ですが、11月30日までは0円です。入会金3,300円も11月30日まで0円になっています。

ご予約はLINE、お電話（090-9425-8113）、またはお問い合わせフォームからどうぞ。腰痛のある方向けの詳しい内容は、仙台で腰痛があってもできるパーソナルトレーニングのページにまとめています。

chill out gym（チルアウトジム）
仙台市宮城野区原町3丁目8-7 内海ビル102
JR仙石線 陸前原ノ町駅 徒歩2分