「痩せたいけど、運動すると腰が痛くなる」「腰をかばって動かないでいたら体重が増えた」。このジレンマ、かなり多いです。先に結論を言うと、腰痛とダイエットは別々の問題ではなく、体を正しく動かせるようになれば両方まとめて良くなることがほとんどです。理学療法士として病院で腰痛のリハビリを担当してきた立場から、その考え方を書きます。
腰痛と体重増加はセットで悪化する
筋力が落ちて腰に負担が集中する
デスクワークや運動不足が続くと、体を支えるインナーマッスルが弱ります。姿勢を保てなくなって腰に負担が集中し、痛みが出る。同時に筋肉量が減って基礎代謝が落ちるので、少し食べただけで太りやすくなります。
自己流の筋トレで悪化する
「痩せよう」と一念発起して、動画を見ながら激しいスクワットや腹筋を始める方がいますが、柔軟性が落ちて骨格が崩れた状態でやると、腰椎や椎間板にストレスがかかります。ダイエットのつもりがぎっくり腰、というのは珍しくないです。
痛いから動かない、の悪循環
痛みが慢性化すると無意識に運動を避けるようになります。活動量が減れば消費カロリーも減って脂肪が増え、増えた体重がさらに腰にのしかかる。ここから一人で抜けるのはなかなか難しいです。
理学療法士が「マイナスをゼロに」、トレーニングで「ゼロをプラスに」
一般的なジムは「筋肉を鍛えて脂肪を燃やす」ことに特化しています。ただ、痛みのある体に鞭を打っても続きません。chill out gymでは理学療法士の私が、まず痛みの原因を評価するところから始めます。
骨格、筋肉の硬さ、関節の動きを見て「なぜ腰痛が起きているか」を確認し、固まった筋肉をほぐして骨盤や背骨の位置を整える。いきなり重いバーベルは持ちません。痛みなく動ける体になってから、脂肪を燃やすトレーニング、基礎代謝を上げる筋肉量アップ、リバウンドしない食事の話に入ります。「マイナス（痛み）をゼロ（正常）に戻してから、ゼロをプラス（理想の体型）へ」という順番です。
目的別のアプローチ
ダイエット目的の方
- 猫背・反り腰を直して、お腹やお尻の筋肉が使える土台を作る
- 腰に負担をかけないフォームで、太ももや背中の大きな筋肉を鍛える
- 極端な糖質制限はせず、一生続けられる食事に整える
腰痛改善目的の方
- 動作テストで、股関節の硬さなのか、背中（胸椎）の動きの悪さなのか、痛みの本当の原因を探す
- 腰を直接揉むのではなく、腹横筋などのインナーマッスルで「天然のコルセット」を作る
- 座り方、歩き方、物の持ち上げ方など、日常の動作から腰痛の原因を減らす
よくある質問
Q. 今まさに腰痛がひどいのですが、運動できますか？
むしろ痛みがある方にこそ来てほしいです。痛みを悪化させない範囲のコンディショニングとストレッチから始めます。無理なトレーニングはしません。
Q. 何度もダイエットに失敗しています。続けられますか？
生活に合わせた無理のない計画を一緒に立てます。小さくできたことを積み重ねる形なので、運動が苦手な方でも大丈夫です。
Q. 持ち物は？
動きやすいウェア、室内用シューズ、タオル、飲み物をお持ちください。
まずは体の状態を確認しに来てください
マッサージに行ってもすぐ再発する、パーソナルに通いたいけど体力に自信がない。そういう方は、まず初回の体験＋カウンセリング（0円）で今の体の状態を一緒に見ましょう。腰痛の考え方は「揉んでも治らない腰痛は動かして治す」の記事にも書いています。
店舗情報
chill out gym（チルアウトジム）
仙台市宮城野区原町3-8-7 内海ビル102（仙石線・陸前原ノ町駅 徒歩2分／無料駐車場1台）
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