「ダイエットを始めたいけど、何からやればいいかわからない」「極端な食事制限でリバウンドしたことがある」。そういう方に向けて、基本だけをまとめました。先に結論を言うと、やることは食事の中身を整える・日常の活動量を増やす・睡眠と水分を確保するの3つで、どれも我慢ではなく習慣の話です。理学療法士として仙台でパーソナルトレーニングをやっている立場から書いています。
1. 始める前に決めておくこと
目標は「1か月1〜1.5kg減」くらいでいい
1か月に落としていい体重の目安は、今の体重の5%以内と言われています。50kgの方なら2.5kgが上限。焦って一気に落とすと体調を崩すか戻るかのどちらかなので、まずは1〜1.5kgを目安にしてください。
体重計の数字に振り回されない
女性はホルモンの影響で水分を溜め込みやすく、体重が1〜2kg動くのは普通です。鏡で見た体型や、服のゆとりのほうを見るようにすると続きます。
2. 食事は「減らす」より「入れ替える」
ダイエットの結果の大部分は食事で決まるんですが、大事なのは量を減らすことではなく、何を食べるかです。
- タンパク質（鶏むね肉・卵・大豆製品・魚）：筋肉の材料。毎食、手のひら1枚分を目安に。
- 脂質（オリーブオイル・アボカド・青魚）：ホルモンの材料。摂りすぎはNGですが、切りすぎると肌荒れします。
- 炭水化物（玄米・さつまいも・オートミール）：エネルギー源。完全に抜くのはリバウンドの元です。
すぐできることとしては、野菜や海藻から食べ始める、お菓子やジュースをフルーツかプロテインに置き換える、夕食は寝る3時間前までに済ませる、あたりです。白米を玄米や雑穀米に変えるだけでも、空腹のストレスなくかなり変わります。
3. 運動はジムに行く前に「日常」から
運動経験が少ない方が、いきなりハードな筋トレや長時間のランニングを始めるのは挫折の元です。まずは日常の活動量（NEAT）を増やすところから。階段を使う、少し遠回りして歩く、座っているときにお腹に軽く力を入れて姿勢を保つ、家事をこまめにやる。これだけで消費カロリーは意外と変わります。
慣れてきたら、週2〜3回でこの3つを入れてみてください。
- スクワット：下半身の大きな筋肉を使うので、基礎代謝を上げる効率がいいです。
- 早歩き20〜30分：息が少し上がる程度で十分です。
- 寝る前のストレッチ：血流が良くなって、むくみと睡眠の質に効きます。
4. 睡眠と水分で「痩せやすい状態」を作る
睡眠不足は食欲を増やすホルモンを増やし、抑えるホルモンを減らします。ダイエット中は最低7時間を目安にしてください。水分は1日1.5〜2Lを目安に、起床時・食前・入浴前後などに分けてコップ1杯ずつ。一気に飲むより効きます。
まとめ：できたことを数える
ダイエットは短距離走ではなく、健康な体を保つための長距離走です。「今日は階段を使えた」「おやつを1回我慢できた」と、できたことを数えながら進めてください。
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店舗情報
chill out gym（チルアウトジム）
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