こんにちは、本日はチルアウトジムに通っていただいている女性のお客様からのご質問で「体重を4kg落としたいけど落とした事がないから出来るか不安だ。」という内容の質問をいただきました。

ダイエットはコツさえ掴めばあとは習慣にしていくだけ！と言うだけは簡単ですが、実際にどのように考えていけばいいのでしょうか。以下にまとめましたので、ご購読いただければ幸いです＾＾

体脂肪を2か月で4kg減らすことを目標にする場合、適切な食事管理と栄養バランスが重要です。以下に、具体的な食事のメニューや食事の摂り方、栄養の配分について説明します。

基本的な考え方

1. カロリーバランス
体脂肪を減らすためには、摂取カロリーが消費カロリーを下回る必要があります。

ここでまず、あなたの1日の消費するカロリーはどのくらいかを計算してみましょう。

1日の消費カロリー＝基礎代謝（体重計でも算出できますし、計算でも算出できます。後ほど計算式を挙げておきます。）×活動時代謝（1日の活動量が多く、力仕事など常に動いている仕事の場合1.5 1日デスクワークで動く時間が全くない人は1.1 目安にしてください）　

そして一般的に、1kgの体脂肪を減らすには約7,700kcalのエネルギー赤字が必要です。したがって、2か月で4kg減らすには、1か月あたり15,400kcalの赤字を作る必要があります。これを1日に換算すると約500kcalの赤字が必要です。

2. 栄養バランス
減量中でも、必要な栄養素をきちんと摂取することが大切です。特にたんぱく質、脂質、炭水化物のバランスを意識し、ビタミンやミネラルも欠かさず摂りましょう。

3. 食事のタイミング
1日3食＋2回の軽食を摂ることで、血糖値の急上昇を防ぎ、エネルギーを均等に供給します。

朝食

メニュー例：

  • オートミール: 40g（約150kcal）
  • オートミールに無糖のアーモンドミルクを加え、ブルーベリーやバナナをトッピング
  • ギリシャヨーグルト: 150g（約100kcal）
  • プロテイン豊富で、満腹感が持続します
  • ナッツ類: 30g（約180kcal）
  • アーモンドやクルミなどのナッツは、健康的な脂質とたんぱく質を供給します

ポイント：
朝食はエネルギーを補給し、一日の始まりを活力に満ちたものにするために重要です。オートミールやギリシャヨーグルトは消化が遅く、満腹感が長続きします。

昼食

メニュー例：

  • 鶏むね肉のグリル: 100g（約165kcal）
  • 鶏むね肉は高たんぱく低脂肪でダイエットに最適
  • サラダ:
  • レタス、トマト、キュウリ、アボカド、オリーブオイルドレッシング（全体で約200kcal）
  • 全粒穀物のパン: 1枚（約80kcal）

ポイント：
昼食は、たんぱく質と野菜を中心にバランスよく摂りましょう。鶏むね肉やサラダは満腹感を与えながら、低カロリーで栄養価が高いです。

夕食

メニュー例：

  • サーモンのステーキ: 100g（約200kcal）
  • サーモンはオメガ3脂肪酸が豊富で、抗炎症作用があります
  • 蒸し野菜: ブロッコリー、カリフラワー、ニンジンなど（約100kcal）
  • 玄米: 100g（約165kcal）

ポイント：
夕食は消化の良い食品を選びましょう。サーモンや蒸し野菜、玄米は栄養バランスが良く、夜間の代謝をサポートします。

軽食

午前中の軽食：

  • フルーツ: リンゴ1個（約95kcal）
  • プロテインバー: 1本（約200kcal）

午後の軽食：

  • ナッツミックス: 20g（約120kcal）
  • キャロットスティックとフムス: 100g（約150kcal）

ポイント：
軽食は、空腹を防ぎ、血糖値を安定させるために重要です。フルーツやナッツ、プロテインバーは手軽に摂取でき、満足感があります。

栄養の配分

  • たんぱく質: 体重1kgあたり1.2～1.5gのたんぱく質を目安に摂取しましょう。例：体重60kgの人なら72～90g。
  • 脂質: 1日の総摂取カロリーの20～30%を目安に。健康的な脂肪（オリーブオイル、アボカド、ナッツなど）を優先。
  • 炭水化物: 1日の総摂取カロリーの40～50%を目安に。全粒穀物や野菜、果物から摂るよう心がけます。

適切な食事管理

  1. 食事日記をつける
  • 何をどれだけ食べたかを記録することで、摂取カロリーや栄養バランスを管理しやすくなります。
  1. 水分補給を忘れずに
  • 1日2～3リットルの水を摂取することで、代謝を高め、満腹感を得やすくなります。
  1. 週に1回の自己チェック
  • 体重や体脂肪率を1日に一度は測定し、進捗を確認することでモチベーションを維持します。

この食事プランは、個人のニーズや好みに合わせて調整可能です。健康的な食生活を維持しながら、無理なく体重を減らすことができます。栄養バランスを保ちながら、2か月で4kgの減量を目指してみてください。